Les 4 meilleurs exercices pour muscler le bas du corps

juillet 6, 2021by Manon0
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Les muscles du bas du corps sont les plus grands, et potentiellement les plus forts de votre corps. Si vous développez ces muscles, vous développerez votre force, votre puissance et vous éviterez les blessures potentielles au dos et aux hanches. De ce fait, il est important de bien les travailler et pour ce faire, voici 4 exercices à privilégier pour vous muscler le bas du corps : 

Squats

De nombreux entraînements en salle de sport intègrent des squats sous une forme ou une autre, alors pourquoi ne pas en faire à la maison ? Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour augmenter le niveau de difficulté, mais il est impératif de maîtriser d’abord la forme de base du squat. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Veillez à vous asseoir en arrière dans le squat afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, comme si vous étiez assis sur une chaise. En fait, le fait d’effectuer cet exercice devant une chaise peut vous aider à perfectionner votre forme. Asseyez-vous lentement vers la chaise, puis, juste avant que vos fesses n’atteignent la surface de la chaise, poussez vers le haut pour revenir à la position debout.

Fentes

Tout comme les squats, les fentes sont un exercice polyvalent qui touche plusieurs groupes de muscles dans les jambes. Debout, les deux pieds joints, faites un pas en avant et pliez le genou avant à 90 degrés, puis revenez à la position debout. Une fois encore, veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Ce même exercice peut également être effectué en faisant un pas sur le côté ou en arrière, puis en pliant les genoux en une fente. 

Le soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les hanches, le tronc et le bas du dos. De plus, il ne nécessite aucun poids. La meilleure façon de le faire est sur une jambe. Mais assurez-vous d’abord d’avoir suffisamment d’espace autour de vous (surtout derrière vous). Tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement plié, puis basculez vers l’avant au niveau de la hanche, en gardant le bas du dos et la jambe opposée tendus. Laissez vos bras pendre vers le bas jusqu’à ce que vous atteigniez votre genou ou votre tibia, puis contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers et revenez à la position debout. Cet exercice peut être difficile à maîtriser, alors n’oubliez pas d’activer votre tronc et de ne pas arrondir le bas du dos.

Ponts

Les ponts sont un autre excellent moyen de renforcer les fessiers et les hanches, et peuvent être effectués de différentes manières. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, puis maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Vous pouvez faire progresser l’exercice comme bon vous semble, mais certains progrès faciles consistent à maintenir le pont plus longtemps ou à utiliser une jambe pendant que l’autre est soulevée en l’air (veillez à ce que vos hanches restent à l’horizontale).

Manon


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